Kortizol – A stresszhormon, ami megment… vagy megbetegít

„Harcolj vagy menekülj!” – Az emberi szervezet ősidők óta erre a két opcióra készül egy stresszhelyzetben. A fő karmester ebben a reakcióban nem más, mint a kortizol. De vajon mi ez a hormon pontosan, hogyan működik a testben, és miként hat ránk rövid- és hosszútávon?

Mi az a kortizol?

A kortizol egy szteroid hormon, amelyet a mellékvesekéreg termel a hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese (HPA) tengely szabályozása alatt. Ez a hormon kulcsszereplő a stresszválaszban, de nem kizárólag a stresszel kapcsolatos: szabályozza az anyagcserét, a gyulladásos folyamatokat, valamint hatással van a vérnyomásra, vércukorszintre és az alvás-ébrenlét ciklusra is.

A kortizol kiválasztásának biomechanizmusa – így indul be a stresszgép

1. Érzékelés

A stressz ingert (pl. veszély, trauma, félelem, pszichés feszültség) az agy hipotalamusa érzékeli.

2. HPA-tengely aktiválása

A hipotalamusz kibocsátja a CRH-t (kortikotropin releasing hormon), amely serkenti az agyalapi mirigyben az ACTH (adrenokortikotrop hormon) termelését.

3. Kortizol felszabadítása

Az ACTH a mellékvesékhez utazik, és utasítja a mellékvesekérget a kortizol szintézisére és kibocsátására a véráramba.

4. Visszacsatolás

Ha a kortizol szint megfelelő, az agy „visszajelzést” kap, és csökkenti a CRH–ACTH termelést. Ez a negatív visszacsatolás kulcsfontosságú az egyensúly fenntartásához.

Mit csinál a kortizol a szervezetben?

💥 Akut hatások (rövid távú stressz esetén):

Energiamobilizáció – glükóz szabadul fel a májból, hogy üzemanyagot biztosítson az izmoknak

Fokozott éberség – a figyelem és reakcióidő javul

Gyulladáscsökkentés – elnyomja az immunválaszt, hogy ne pazarolja az energiát

Étvágycsökkenés vagy -növekedés – egyéni reakció kérdése

🧨 Krónikus hatások (ha túl sokáig marad magas):

Alvászavarok – a kortizol természetes cirkadián ritmusa felborul

Immunrendszer gyengülése – növekvő fertőzési hajlam

Hasra hízás, izomvesztés – anyagcserezavarokat okoz

Mentális problémák – szorongás, depresszió, kiégés

Szív- és érrendszeri betegségek – tartósan magas vérnyomás, gyulladások

Mikor „jó” és mikor „rossz” a kortizol?

Pozitív Negatív

Reggelente megemelkedik, hogy elinduljon a nap Ha este is magas, alvásproblémákhoz vezet

Rövid távú stresszre aktiválja az energiarendszert Krónikus stressz esetén túlműködik a HPA-tengely

Segíti a gyulladások szabályozását Hosszú távon elnyomja az immunrendszert

Túlélési reakciókat indít be Tartósan károsíthatja a memóriát és a tanulási képességet

Hogyan tartsuk kordában?

Alvás – legalább 7–8 óra, sötét szobában, rendszeres időben

Mozgás – napi 20-30 perc, de ne közvetlenül lefekvés előtt

Légzéstechnikák, meditáció – csökkentik a HPA-tengely aktivitását

Humor és kapcsolatok – társas támogatás csökkenti a stresszreakciókat

Étkezés – stabil vércukorszint = stabil kortizolszint

Zárszó

A kortizol nem ellenség – feltéve, hogy nem válik főnökké. Olyan, mint egy jó tűzoltó: ha idejében érkezik, segít. Ha túl sokáig marad, mindent eláztat. A kulcs tehát nem a kortizol kiiktatása, hanem a kiegyensúlyozott stresszválasz megtanulása – és ebben te vagy a karmester.