Stressz illusztráció

Tudd meg, mennyire vagy stresszes!

Töltsd ki a tudományos alapú stressztesztünket, és kapj azonnali visszajelzést a mentális állapotodról!

Töltöm a tesztet

🧠 Mit mér ez a stresszteszt?

Ez a 30 kérdéses teszt a POMS-skálán (Profile of Mood States) alapul, amelyet eredetileg pszichológiai kutatásokban használtak a hangulati állapotok feltérképezésére.

A teszt az aktuális lelkiállapotodat vizsgálja az alábbi 6 hangulati dimenzió mentén:

  • 😰 Feszültség – Szorongás
  • 😠 Harag – Ellenségesség
  • 😴 Fáradtság – Kimerültség
  • 😞 Lelki levertség – Depresszió
  • 💪 Életerő – Pozitív energia
  • 😵 Zavartság – Koncentrációhiány

✅ A válaszaid alapján egy gyors, személyre szabott értékelést kapsz, amely rávilágít:

  • 🔍 Milyen érzelmi mintázatok jellemzők rád most
  • 🛠️ Hol érdemes kezdened a stressz kezelését

⚠️ Ez a teszt nem helyettesíti a pszichológiai diagnózist, de kiváló eszköz az önismerethez és megelőzéshez.

Hogyan működik a teszt?

Minden állításra 0-tól 4-ig pontozol: 0 – Egyáltalán nem jellemző 1 – Alig jellemző 2 – Közepesen jellemző 3 – Nagyon jellemző 4 – Teljes mértékben jellemző

Kiértékelés

A teszt végén kiszámoljuk a pontszámokat az egyes hangulati dimenziókra, és az eredmények alapján személyre szabott visszajelzést kapsz.

Poms teszt (#4)
  🧠 Szorongásszinted nagyon magas. A stressz valószínűleg gyakran túlterhel, ami alvászavarhoz, testi tünetekhez vagy szorongásos gondolatokhoz vezethet. Javasolt mély stresszkezelő technikák beépítése a mindennapokba.
😰 Szorongásszinted kiemelkedően magas. Valószínűleg gyakran tapasztalsz folyamatos belső nyugtalanságot, túlzott éberséget vagy aggódó gondolatokat. Előfordulhat, hogy tested állandó feszültségben van – izmaid megfeszülnek, légzésed felületessé válik, az alvásod nehezített.

Ez az állapot hosszú távon kimeríti az idegrendszert, gyengíti az immunrendszert, és fokozza a kiégés vagy pánikérzet kockázatát.

Mit tehetsz most?
  • 🧘‍♂️ Kezdd el a test alapú lecsendesítést: próbálj ki progresszív izomlazítást vagy 4-7-8 légzéstechnikát minden nap 10 percben.
  • 📝 Vezess „szorongás-naplót”: figyeld meg, mely gondolatok váltják ki a feszültséget, és próbálj meg érzelmek helyett tényekkel válaszolni rájuk.
  • 🧠 Keress kontrollt: készíts egy „amit irányíthatok – amit nem” listát. A kontrollérzet azonnal csökkenti a szorongást.
  🧠 A szorongás szinted megemelkedett. Valószínűleg gyakran tapasztalsz nyugtalanságot, aggódást vagy feszültséget. Ideje rendszeresen időt szánnod relaxációra, légzésgyakorlatokra.
😟 A szorongásszinted emelkedett. Gyakran tapasztalhatsz belső feszültséget, aggodalmat vagy bizonytalanságot, különösen stresszes vagy kiszámíthatatlan helyzetekben. Bár a működésed még nem akadályozott jelentősen, a belső nyomás már jelez – ideje foglalkozni vele.

Mit tehetsz most?
  • 🌬️ Végezz egyszerű légzőgyakorlatokat: például 4 másodperc belégzés – 6 másodperc kilégzés ciklusban, naponta kétszer.
  • 🚶‍♀️ Építs be több tudatos testmozgást (pl. séta, jóga): ez segít levezetni a feszültséget a gondolatok „lekapcsolása” nélkül.
  • 📵 Szabályozd a túlstimulációt: csökkentsd a hírfogyasztást és a multitaskinget – ezek növelhetik a felesleges mentális zajt.
  😊 A szorongásod normál tartományban van. Jól tudod kezelni a feszültséget, és többnyire megőrzöd a belső nyugalmadat. Csak így tovább!
🙂 A szorongásod a normál tartományban van. Jól tudod kezelni a stresszes helyzeteket, és valószínűleg rendelkezel olyan eszközökkel (pl. önreflexió, légzéskontroll, érzelemszabályozás), amelyek segítenek megtartani a belső egyensúlyt.

Ez az érzelmi stabilitás jó alap a fejlődéshez, tervezéshez vagy mások támogatásához.

Tippek a fenntartáshoz:
  • 🔁 Rendszeres stresszlevezetés: ha lehet, tarts heti egy „mentális karbantartó napot” (offline délután, sétával, töltődő tevékenységgel).
  • 🤝 Segíts másoknak: empátiával segíteni másokon gyakran a saját belső stabilitást is erősíti.
  • 🧭 Tervezd a pihenést is: a kiegyensúlyozott élet nem véletlen, hanem döntés és rendszer kérdése.
  🧘 A szorongás szinted alacsony. Kivételesen jól tűröd a nyomást, kiegyensúlyozott és stresszálló vagy. Ez az állapot követendő példa másoknak is.
😌 A szorongásszinted alacsony. Kiegyensúlyozott, stabil lelkiállapotban vagy. Jól viseled a kihívásokat, képes vagy nyugodt maradni nyomás alatt is. Ez az állapot nemcsak önbizalmat ad, hanem példaértékű is lehet mások számára.

Hogyan tartsd fenn?
  • 🏖️ Használd tudatosan ezt a nyugodt időszakot: ilyenkor lehet fejleszteni, tervezni, új készségeket tanulni.
  • 🧘‍♀️ Ne hanyagold el a mentális karbantartást: időnként térj vissza a bevált technikákhoz (pl. mindfulness, természet).
  • 🗣️ Oszd meg tapasztalataidat másokkal, akár egy baráti beszélgetésben – így hatással lehetsz mások jólétére is.
  🔥 A dühszinted nagyon magas. Gyakori lehet az ingerlékenység, robbanékonyság vagy frusztráció. Érdemes megismerned az indulatkezelés és feszültséglevezetés hatékony módszereit.
😡 A dühszinted kiemelkedően magas. Valószínűleg gyakran tapasztalsz ingerlékenységet, hirtelen indulatokat, türelmetlenséget vagy akár robbanékonyságot. Előfordulhat, hogy mások apró hibái is feszültséget váltanak ki benned.

A düh mögött gyakran feldolgozatlan stressz, határátlépések vagy elfojtott szükségletek húzódnak meg. Hosszabb távon a tartós indulatosság szociális konfliktusokat és belső fáradtságot is okozhat.

Mit tehetsz most?
  • 🔥 Tanuld meg az indulat átalakítását: sport, fizikai aktivitás vagy dobolás, boksz, ütögetés (pl. párna) – nem gyerekes, hanem felszabadító.
  • 🧠 Alakíts ki „indulat-előrejelző” rendszert: tudd, mely jelekből (testi / gondolati) ismered fel a közelgő kitörést.
  • 🗣️ Tanuld meg asszertíven kifejezni a határaidat, mielőtt azok átlépése dühhöz vezetne. Ez nem gyengeség, hanem önvédelem.
  😠 Megemelkedett dühszint. A feszült helyzetek könnyen kiválthatják az indulataidat. Javasolt tudatosabb kommunikáció és konfliktuskezelés gyakorlása.
😠 Megemelkedett dühszintet mutatsz. Könnyen előfordulhat, hogy feszültebb helyzetekben gyorsabban elveszted a türelmedet, vagy később bánod a reakcióidat. Ez arra utal, hogy valószínűleg nemcsak a jelenlegi helyzetek, hanem korábbi felgyülemlett feszültségek is hatnak rád.

Mit tehetsz most?
  • 🧘‍♀️ Végezz düholdó légzőgyakorlatokat: kilégzésnél engedd el a feszültséget – 5 perc tudatos légzés is segíthet, ha már forr a véred.
  • ✍️ Írd ki magadból az indulataidat: vezess düh-naplót – a puszta megnevezés is oldja az érzelmi túltöltést.
  • 🤔 Figyeld meg: vajon mi mögött van a düh? (Pl. tehetetlenség, félreértés, kimerültség?) Ha nevet adsz az érzésnek, irányítani tudod.
  😌 Normál dühszint. Jó kontroll alatt tartod az érzelmeidet, nem uralkodik el rajtad az indulat. Egészséges reakciókat mutatsz stressz esetén.
😌 A dühszinted a normál tartományban mozog. Jól kezeled a frusztráló helyzeteket, és nem uralkodnak el rajtad az indulataid. Ez az érzelmi kontroll különösen értékes, ha gyakran kell emberekkel kommunikálnod vagy döntéseket hoznod.

Tippek a fenntartáshoz:
  • 💬 Gyakorold az őszinte, de nyugodt kommunikációt stresszes helyzetekben is – ez megtartja az érzelmi biztonságot.
  • 🎧 Tölts rendszeresen időt zenehallgatással, séta közbeni gondolattisztítással – ezek segítenek megelőzni a feszültségek felgyülemlését.
  • ⚖️ Időnként tudatosítsd, mi tesz igazán türelmessé téged – ez lehet értékes eszköz mások segítésében is.
  🧊 Alacsony dühszint. Kimondottan nyugodt vagy még feszült helyzetekben is. Képes vagy higgadtan kezelni konfliktusokat, kiváló önuralommal.
🧊 Dühszinted alacsony. Ritkán tapasztalsz indulatot vagy ingerlékenységet, még feszült helyzetekben is képes vagy higgadtan reagálni. Ez a fajta érzelmi stabilitás nem csak saját életedben érték, hanem mások számára is megnyugtató lehet.

Ajánlások:
  • 🛡️ Használd ezt a nyugalmat aktívan: például feszültebb közösségi helyzetekben mediátorként is felléphetsz.
  • 📈 Figyelj, hogy ne nyomd el a jogos haragot: az egészséges düh kijelzése fontos az önérvényesítéshez is.
  • 📣 Gyakorold az asszertivitást: ha mindig nyugodt vagy, néha nehéz nemet mondani – ez is egyensúly kérdése.
  😩 Magas fáradtságszint. Tartósan fáradtnak, lelassultnak és koncentrációképtelennek érezheted magad. Az alvásminőség, táplálkozás és mozgás felülvizsgálata ajánlott.
😩 A fáradtságszinted kiemelkedően magas. Valószínűleg rendszeresen tapasztalsz testi vagy szellemi kimerültséget, nehezen koncentrálsz, és még egyszerű feladatok is túl nagy erőfeszítést igényelnek. Ez már nem csak „egy rossz nap” jele.

Az állapot hátterében lehet túlterhelés, alvásminőségi probléma, kiégés vagy elhúzódó stressz. Ha ezt tartósan figyelmen kívül hagyod, akár testi tünetek (pl. immunrendszeri zavar, hormonális kimerültség) is megjelenhetnek.

Mit tehetsz most?
  • 🛌 Végezz alváshigiéniai auditot: fekvés és kelés ideje, képernyőhasználat lefekvés előtt, koffein délután után tilos.
  • 🧠 Használj “időablakokat” fókuszált munkára (pl. Pomodoro technika – 25 perc fókusz, 5 perc pihenő) a túlterhelés elkerülésére.
  • 🥦 Figyelj az energiaszintet befolyásoló tényezőkre: hidratáltság, mozgás, táplálkozás. A szervezeted nem gép, hanem bio-rendszer.
  😔 Megemelkedett fáradtság. Gyakran nehezedre esik elindulni vagy fenntartani a figyelmedet. Érdemes lenne időt szánni rendszeres feltöltődésre.
😴 A fáradtságérzeted megemelkedett. Előfordulhat, hogy egyre többször érzed magad lelassultnak, motiválatlannak vagy fizikailag fáradtnak még akkor is, ha elegendőt alszol. Ez gyakran annak jele, hogy a szervezet már túllépett az egészséges stressz szintjén.

Mit tehetsz most?
  • 🌞 Ikassz be napközbeni aktív szüneteket: egy 10 perces séta friss levegőn vagy 5 perc nyújtózás is visszahozhatja a figyelmet és energiát.
  • 🧩 Priorizálj: minden napra csak 1–2 igazán fontos dolgot tűzz ki. A túl sok nyitott feladat fárasztja az elmét is.
  • 🎧 Használj ritmikusan strukturált zenéket (pl. lo-fi, binaurális ütemek), amelyek nem stimulálnak túl, de segítik a fókuszt.
  🙂 Normál fáradtságszint. Általában kipihent vagy, és jól tudsz fókuszálni. Ez kiegyensúlyozott életmódot sejtet.
💪 A fáradtságszinted a normál tartományban van. Jelenleg elég energiád van a napi teendőidhez, képes vagy kitartóan végezni a dolgaidat, és a kimerülés nem jellemző rád.

Ez kiegyensúlyozott idegrendszeri állapotra utal, ami a jó regeneráció és pihenési szokások eredménye is lehet.

Ajánlások a fenntartáshoz:
  • 🔁 Maradj a testedre hangolt napi ritmusnál: a biológiai ciklusok figyelembevétele (alvás, evés, mozgás) kulcs az energiaszint megtartásához.
  • 🔌 Időnként iktass be digitális detoxot: a mentális energia visszatöltéséhez szükség van “inger-csendekre”.
  • 🚀 Használd fel az energiát célokra: ha stabil az energiaszinted, ideje hosszabb távú célokon is dolgozni!
  🔋 Alacsony fáradtság. Frissnek és fókuszáltnak érzed magad, energikusan tudsz dolgozni, tanulni vagy pihenni.
⚡ Kiemelkedően alacsony a fáradtságszinted. Jelenleg energikus, aktív állapotban vagy, jól bírod a fizikai és mentális terhelést. Ez remek hír!

A magas energiaszint nemcsak hatékony munkát tesz lehetővé, hanem mások inspirálására is alkalmas.

Tippek:
  • 🔥 Figyelj a túlpörgés megelőzésére: ha tartósan magas fordulatszámon működsz, fontos a tudatos „leállás” is, hogy ne égj ki.
  • 🧘 Használj aktív regenerációs technikákat: szauna, vezetett relaxáció, testscan – így az energiaszint stabil marad.
  • 🎯 Irányítsd fókuszált célok felé az energiát: ilyenkor kiváló az új szokások kialakítása vagy kreatív projektek indítása.
Szomorúság – Magas
Depresszióhoz közeli állapot jelei. Javasolt segítséget kérni, és megtanulni feldolgozni az elakadásokat – mi is tudunk ebben támogatni.
🕳️ Jelenleg súlyosan lehangolt, depresszív állapotot élhetsz át. Talán gyakori szomorúság, reménytelenség, ürességérzés vagy önértékelési nehézségek kísérik a napjaidat. Ezek az érzések teljesen legyengíthetik az érzelmi és testi működést is.

Ez nem a te hibád – a depresszió nem jellemhiba, hanem kimerült idegrendszeri állapot. És: van belőle kiút.

Mit tehetsz most?
  • 🧠 Ne maradj egyedül a gondolataiddal: keress beszélgetést olyan személlyel, akiben bízol – vagy kérj szakmai segítséget, ez erő jele.
  • 🪜 Kezdj apró cselekvésekkel: 1 pohár víz, arcmosás, 5 perc friss levegő. Nem kell „jobban lenned”, csak újra mozdulnod.
  • 🧭 Ismerd fel, hogy amit most érzel, nem végleges. A depresszió egyik trükkje, hogy elhiteti, „így lesz mindig”. Ez hazugság.
Szomorúság – Emelkedett
Tartós vagy gyakori szomorúság jelei. Ne vedd félvállról – ezek az érzések is üzennek. Kifejezetten hasznos az önreflexió és önismereti támogatás.
😞 A depresszív tüneteid emelkedett szinten vannak. Gyakran érezheted úgy, hogy kedvetlen vagy, nehezen látsz értelmet a dolgokban, vagy egyszerűen csak nincs benned lelkesedés. Ez lehet a túlzott stressz, fáradtság vagy feldolgozatlan veszteségek következménye.

Mit tehetsz most?
  • 📝 Írj le minden nap 1 dolgot, amiért hálás vagy. A depresszió egyik ellenszere a hála – újraszínezi a belső világot.
  • 📆 Állítsd vissza a napi struktúrát: fix kelés, evés, alvásidő – ez visszahozza a kontrollérzetet.
  • 🎥 Nézz vagy olvass inspiráló tartalmakat (pl. történetek gyógyulásról, újrakezdésről) – ezek segítenek kilépni a belső bezártságból.
Szomorúság – Normál
Előfordulhatnak lehangoltabb időszakok. Ez természetes, de fontos felismerni, mikor mélyül el, és hogyan hat rád.
🙂 Jelenleg nincs jelentős depresszív tüneted. Alapvetően kiegyensúlyozott érzelmi állapotban vagy, még ha néha vannak is rosszabb napjaid – ez teljesen természetes.

Ez a lelki stabilitás jó alap a személyes fejlődéshez és mások támogatásához is.

Fenntartási javaslatok:
  • 🧭 Rendszeresen térj vissza az értékalapú céljaidhoz: ezek adnak tartós irányt és motivációt.
  • 👥 Ápold az emberi kapcsolataidat: a társas támogatás mentális védőfaktor.
  • 🌿 Alkoss, teremts: a kreatív tevékenységek kiváló eszközök az érzelmi állapot megerősítésére.
Szomorúság – Alacsony
Hangulatod kiegyensúlyozott. Jó kapcsolatban vagy önmagaddal, tudsz örülni az életnek – ez nagyszerű alap.
🌞 Alacsony a depresszív tüneteid szintje – ez remek jel. Jelenleg lelkileg stabil, pozitív hangulat jellemez. Könnyen találsz értelmet és örömöt az élet apró dolgaiban is. Ez belső rugalmasságról és jó önszabályozó képességről árulkodik.

Hogyan tartsd fenn?
  • ❤️ Légy tudatos az örömforrásaidról: jegyezd meg, mely tevékenységek töltenek fel, és tartsd őket napi szinten jelen.
  • 🧘‍♀️ Támogasd a mentális jólléted relaxációval: ne csak akkor pihenj, ha már muszáj – hanem rendszeresen.
  • 👐 Oszd meg ezt az állapotot másokkal is: jelenléted támogató hatással lehet a környezetedre.
Zavarodottság – Magas
Mentális túlterheltség. Ha gyakran elveszettnek, szétesettnek érzed magad, érdemes időt szánni a helyreállásra és mentális erősítésre.
😵 Jelenleg nagyon magas fokú mentális zavarodottságot tapasztalhatsz. Ez azt jelenti, hogy nehezen hozol döntéseket, gyakran elveszíted a fókuszt, és előfordulhat, hogy egyszerű helyzetek is túl komplexnek tűnnek.

Ez az állapot gyakran a túlstimulált idegrendszer, túl sok párhuzamos feladat vagy mentális túlterheltség következménye. Olyan, mintha egyszerre több böngészőfül is nyitva lenne a fejedben – de egyik sem tölt be rendesen.

Mit tehetsz most?
  • 🧹 Végezz „mentális takarítást”: írj ki minden fejedben keringő gondolatot papírra. Ne rendszerezz, csak pakold ki.
  • ⏳ Állíts be „monotasking” blokkokat: naponta 1-2 óra teljes figyelmet szentelj egyetlen dolognak – ez újratanítja az agyad fókuszálni.
  • 🚫 Szűrd ki a kognitív zajokat: kevesebb inger (pl. értesítések, multitasking, háttérzaj) = tisztább gondolkodás.
Zavarodottság – Emelkedett
Zavarodottság, koncentrációs nehézségek gyakoriak. Itt már a stressz tartósan hat az idegrendszerre – javasolt mentáltréning.
🤯 Megemelkedett szintű szellemi szétszórtságot tapasztalsz. Lehet, hogy gyakran elkalandozol, elfelejtesz dolgokat, vagy nehezen rendezed össze a gondolataidat. Ez nem „buta agy”, hanem túlterhelt agy.

A mentális köd sokszor stresszből, túl sok nyitott teendőből, vagy folyamatos figyelemmegosztásból ered.

Mit tehetsz most?
  • 📋 Kezdj naponta 3 kiemelt fókuszcél felírásával – nem több, nem kevesebb. Ez rendezi a belső prioritásokat.
  • 🔕 Kapcsold ki a „minden értesítés fontos” érzést: a figyelmed újra- és újraosztása vezet a zavarodottsághoz.
  • 🚶 Tégy be „offline gondolkodási időt”: séta, zuhany, mozgás közben az agy jobban integrálja az információkat.
Zavarodottság – Normál
Időnkénti szétszórtság, zavarodottság jellemző. Lehet, hogy csak túl sok az inger. Segít a mentális rendrakás és struktúra.
🧠 A zavarodottság szinted normál határok között mozog. Gondolataid viszonylag rendezettek, képes vagy fókuszáltan gondolkodni és komplexebb feladatokat is átlátni. Ez a stabil mentális működés mutatója.

A mai világban ez már különleges képesség, hiszen az állandó ingeráradat sokaknál okoz szétszórtságot.

Fenntartási tippek:
  • 📚 Rendszeresen gyakorolj mélyfókusz tevékenységeket: olvasás, írás, stratégiai gondolkodás, offline alkotás.
  • 🌿 Tarts mentális pihenőket is: ne csak testileg, hanem agyilag is kapcsolj ki (természet, művészet, csend).
  • ✅ Használj strukturáló eszközöket (pl. napi terv, bullet journal), hogy ne csak észben tarts mindent.
Zavarodottság – Alacsony
Tisztán gondolkodsz, jól átlátod a dolgokat. Ez nagyon fontos a napi döntésekben – tartsd fenn a fókusztudatosságot!
🧭 A zavarodottság szinted alacsony. Jelenleg fókuszált, rendezett gondolkodás jellemez. Könnyen rálátsz a helyzetekre, logikusan átlátod a döntéseket, és ritkán érzed magad „mentálisan elakadt”-nak.

Ez nagy érték – különösen a mai szétszórt figyelem világában.

Ajánlások:
  • 🧠 Használd ki a tiszta gondolkodás fázisát: ilyenkor jó stratégiai döntéseket hozni, tervezni, új dolgokat tanulni.
  • 🧹 Rendszeresen szabadíts fel mentális kapacitást: ne vállald túl magad, és mindig hagyj „gondolkodó időt” is a napodban.
  • 🎓 Taníts másokat is a figyelem kezelésére: tapasztalataiddal segíthetsz azoknak, akik épp a mentális túlterhelésben szenvednek.

🧘 Ajánlott tanfolyam: Szorongásoldó Mesterkurzus 👉 Nézd meg a tanfolyamot

Stressz Mentor